Préparer une course dans le désert peut être déroutant et complexe, surtout lorsqu’on voit circuler sur Internet autant d’idées reçues, de théories et de plans d’entraînement improvisés élaborés par des « experts » autoproclamés.
La réalité, c’est qu’il n’existe pas de formule universelle. Ce qui fonctionne parfaitement pour un coureur peut s’avérer totalement contre-productif, voire problématique, pour un autre.
Dans cet article, je vais revenir sur quelques idées reçues courantes et expliquer pourquoi elles ne sont pas forcément pertinentes, en m’appuyant à la fois sur les principes scientifiques et sur l’expérience du terrain.
1) Faire de longues sorties sur le sable
C’est une idée très répandue. Beaucoup de coureurs pensent que, pour être performants sur le sable, ils doivent multiplier les longues sorties sur terrain sablonneux.
Pourtant, même les coureurs spécialisés dans les courses désertiques ne passent généralement pas la majorité de leur préparation à courir de longues distances dans le sable.
L’objectif principal des sorties longues est de développer le moteur aérobie et la capacité à maintenir un effort pendant plusieurs heures, et non de reproduire la course tous les week-ends.
Cette adaptation se construit grâce à un volume important de travail à une intensité faible à modérée et maîtrisée.
Si l’on ajoute du sable profond ou très meuble à l’équation, la fatigue musculaire arrive beaucoup plus rapidement. On est alors obligé de ralentir fortement ou on accumule une fatigue excessive, ce qui réduit la qualité de la séance et limite le stimulus d’entraînement recherché.
La spécificité est importante, mais elle ne signifie pas qu’il faut transformer chaque sortie longue en simulation de course dans le désert.
2) S’entraîner dans la mauvaise zone ou au mauvais rythme
Une autre erreur fréquente consiste à effectuer les sorties longues à l’allure cible de la course.
Sur un ultra, l’allure de course peut être extrêmement lente par rapport à l’allure d’endurance habituelle du coureur. Courir systématiquement aussi lentement peut parfois fournir un stimulus aérobique insuffisant pour provoquer les adaptations recherchées.
L’entraînement consiste à appliquer le bon niveau de stress au système que l’on cherche à développer.
Un stimulus trop faible entraîne peu d’adaptation. À l’inverse, une intensité excessive génère trop de fatigue et peut compromettre la qualité du reste de la préparation.
L’objectif n’est donc pas simplement de courir lentement parce que la course sera lente. Il faut entraîner les systèmes physiologiques qui permettront de maintenir cet effort pendant plusieurs heures.
3) Courir dans la chaleur
Il existe une énorme idée reçue concernant l’acclimatation à la chaleur : beaucoup pensent que plus on s’entraîne sous une chaleur écrasante, plus on devient performant dans ces conditions.
Ce n’est pas aussi simple.
L’acclimatation à la chaleur se fait relativement rapidement. Une grande partie des adaptations apparaît au cours des 7 à 14 jours d’exposition répétée à la chaleur, même si la réponse varie d’un individu à l’autre.
Il n’est donc pas nécessaire de passer des mois à effectuer volontairement des entraînements difficiles sous une chaleur extrême.
Au contraire, les températures élevées augmentent la contrainte cardiovasculaire, les pertes hydriques et la fatigue générale. Lorsque la chaleur est importante, elle peut diminuer la qualité des séances et augmenter le temps de récupération.
Faire toutes ses séances dans des conditions extrêmement chaudes peut donc simplement vous amener à accumuler une fatigue inutile avant le jour de la course.
Une approche plus logique consiste à préserver la qualité de son entraînement habituel et à introduire progressivement une exposition contrôlée à la chaleur au cours des deux dernières semaines précédant l’épreuve, en fonction de sa tolérance individuelle.
4) Ne pas faire suffisamment de renforcement musculaire
Le sable et les sentiers mettent le corps et les jambes à rude épreuve.
Les changements permanents entre terrain dur, sable meuble, terrain irrégulier et petites dunes demandent davantage de force musculaire et de stabilité.
Le renforcement musculaire, le travail de stabilité et le gainage doivent donc occuper une place importante dans la préparation.
Lorsque vous courez sur un terrain irrégulier, les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs travaillent davantage pour contrôler et stabiliser votre corps.
S’ils fatiguent rapidement, cette instabilité supplémentaire devient une source de dépense énergétique bien avant que la distance elle-même ne devienne le facteur limitant.
Des jambes fortes permettent également d’améliorer l’économie de course.
En termes simples, un coureur plus fort peut produire la force nécessaire à chaque foulée avec un coût énergétique relatif moindre, ce qui permet de préserver davantage d’énergie au cours des nombreuses heures d’un ultra.
5) Ne pas entraîner son système digestif
Pour courir un ultra—dans le désert ou ailleurs—la nutrition est essentielle.
Vous pouvez construire un excellent moteur aérobique, mais si vous êtes incapable de consommer et d’absorber suffisamment d’énergie pendant la course, votre performance finira par en pâtir.
Votre système digestif doit être progressivement habitué à la quantité et au type de nutrition que vous prévoyez de consommer le jour de la course.
C’est justement pour cela que les sorties longues sont le meilleur moment pour expérimenter et déterminer ce qui fonctionne pour vous… et ce qui ne fonctionne pas.
N’attendez surtout pas le jour de la course pour découvrir qu’un gel, une boisson ou un aliment ne convient pas à votre estomac.
Essayez différentes sources de glucides et construisez une stratégie d’hydratation et d’apport en électrolytes adaptée aux conditions de course.
Pendant un ultra, le corps peut perdre une quantité importante de liquide par la transpiration, ainsi que du sodium et d’autres électrolytes. Une mauvaise gestion des apports hydriques et électrolytiques peut contribuer à augmenter la contrainte cardiovasculaire, diminuer la capacité à maintenir l’effort et provoquer des problèmes digestifs.
La nutrition doit donc être entraînée au même titre que les jambes, les poumons et le système aérobique.
Le jour de la course n’est pas le moment d’expérimenter.
Pour plus d’informations, pour toute question ou pour bénéficier d’un programme d’entraînement personnalisé adapté à votre objectif et à votre niveau, n’hésitez pas à me contacter.
